KEBIASAAN MAKAN

Standard

KEBIASAAN MAKAN

Kebiasaan makan bukanlah bawaan sejak lahir tetapi merupakan hasil belajar. Perubahan kebiasaan makan dapat disebabkan oleh faktor pendidikan gizi dan kesehatan serta aktivitas pemasaran atau distribusi pangan. Kebiasaan makan dipengaruhi oleh contoh tingkah laku seseorang.  Bagi seorang anak kebiasaan ini akan berkembang sesuai dengan lingkungan yang dimasukinya, baik itu dalam keluarga, grup bermain (Play grup), taman kanak-kanak, sekolah atau iklan-iklan yang ditawarkan melalui mass media.Orang-orang yang terdekatnyalah yang akan dicontoh anak-anak, gambaran kebiasaan orangtua, kakek-neneknya, pengasuhnya, gurunya akan dengan mudah ditirunya.

Kebiasaan makan adalah cara individu atau kelompok individu memilih pangan apa yang dikonsumsi sebagai reaksi terhadap pengaruh fisiologis, psikologi dan sosial budaya.

  1. MAKAN DALAM KELUARGA

Makanan padat dan minuman harus seimbang. Makanan padat jadi sumber gizi utama bayi Anda. Meski begitu, susu tetap harus masuk dalam daftar menu hariannya. Hanya saja, jangan biarkan ia minum susu terlalu banyak. Dua sampai tiga cangkir susu, atau kira-kira 500 ml susu dalam sehari untuk pertumbuhan; sebab si kecil tetap harus punya selera untuk menyantap makanannya.Dan karena jus juga bisa membuat anak kenyang, harus juga dibatasi. Kira-kira sebanyak 120 ml per hari sudah cukup.

Mulai menikmati camilan Sebagian pakar memperingatkan bahaya ‘mengemil kebanyakan’. Menurut mereka, kalau anak dibiarkan mengemil tanpa henti, ia tidak akan mempunyai selera makan saat waktu makan tiba. Camilan bisa diberikan 2 kali dalam sehari, yakni pukul 10.00 dan pukul 16.00. Sebaiknya, ini jadi jadwal rutin setiap hari disamping makan pagi, siang, dan malam. Dan mumpung ia lagi senang-senangnya mengemil, perhatikan kandungan gizi camilan yang Anda berikan: apakah buah, keju, secangkir kecil yogurt, atau crackers. Jangan sampai dalam sehari ia makan yang itu-itu saja.

Biarkan ia memegang sendiri piranti makanannya Pada usia ini, keterampilan si kecil dalam mengkoordinasikan jari-jari tangannya semakin oke. Anak mulai terampil memegang sendok dan gelasnya. Dan ia kelihatan sangat tidak sabar untuk belajar makan sendiri. Awalnya, mungkin saja ia lebih tertarik untuk ‘memanfaatkan’ piranti makannya ini sebagai mainan, senjata, atau jadi sasaran lempar-lemparan. Tidak perlu kesal. Diambil saja dan coba lagi memberikannya beberapa minggu sesudahnya. Setelah itu, ia akan rajin mencoba memasukkan makanan ke dalam mulut mungilnya. Pertama-tama, upayanya bisa gagal total. Lebih banyak makanan yang tumpah daripada yang masuk ke dalam mulut mungilnya. Dampingi dia dan ajari bagaimana cara tepat memasukkan sendok ke mulutnya. Lama kelamaan ia akan piawai mengarahkan sendoknya. Sekali lagi, yang dibutuhkan adalah kesabaran Anda dalam mendampinginya belajar makan. Jangan panik atau tidak sabaran, karena hal ini akan membuat dia tidak nyaman menjalani proses belajar makannya.

  1. Makan Pagi dan Makan diantara Pagi dan Siang

Pada beberapa keluarga, makan pagi (sarapan) kadang  “dianaktirikan”, karena tidak selera atau terlambat bangun.  Anak-anak akan cepat meniru kelakuan orangtuanya, sehingga ke sekolah tanpa sarapan terlebih dahulu.  Padahal makan pagi ini sangat berarti karena memberikan asupan energi untuk kegiatannya selama di sekolah sebelum waktu makan siang, di samping itu mencegah terjadinya tekanan darah rendah, yang menyebabkan anak lemas, lesu, pusing atau tak dapat berkonsntrasi.

Pagi hari simpanan kalori di hati sudah kosong, setelah digunakan seharian dan semalam tubuh diistirahatkan, dan sel-sel otak akan memerlukan suatu konsentrasi gula darah yang konstan, dan hal ini dapat dipenuhi melalui pengisian makanan pada pagi hari.  Berdasarkan penelitian para ahli, kesiapan kerja yang dihubungkan dengan waktu-waktu makan, paling tinggi terjadi pada waktu antara pagi dan siang hari (sekitar pukul 9 – 10 pagi).  Dengan melihat kurva pada Gambar 1. Akan lebih jelas terlihat, kebutuhan akan makan pagi atau makan diantara pagi dan siang yang dapat kita penuhi dengan membawakannya bekal ke sekolah.

Mengenai selera makan pada pagi hari belum timbul, karena belum banyak aktivitas yang dilakukan.  Apalagi bagi anak-anak, mereka hanya mau makan yang menurutnya enak dan menimbulkan selera.  Di sinilah orangtua diminta lebih banyak mengeluarkan ide untuk merangsang selera makan anak-anak.  Waktu makan pagi bersama keluarga adakalanya dapat menambah selera makan bagi anak-anak.  Jika terlambat bangun atau tidak ada waktu untuk hal tersebut, dicoba mengisi dulu perut walaupun sedikit sebagai sumber energi pertama, apakah cukup dengan secangkir susu atau segelas teh manis serta sepotong roti, sebuah pisang matang atau ubi goreng. Namun selanjutnya anak-anak yang sudah sekolah dibawakan bekal, agar pada jam-jam istirahatnya kembali dapat meneruskan makan diantara pagi dan siang (sarapan ke 2).  Sehingga kebutuhan akan energi untuk segala aktivitasnya di sekolah sebelum makan siang dapat dipenuhi.  Sedangkan bagi anak-anak pra sekolah, dapat diberikan lagi makan pagi antara pukul 9 dan 10 pagi, karena pada jam-jam itulah daya kerja sangat optimum dan memerlukan asupan energi yang cukup (Lihat Gambar 1.).

Suatu kebiasaan yang salah dari para orangtua adalah memberinya uang jajan sebagai pengganti makan paginya di rumah, dengan alasan tidak sempat menyiapkan makan pagi.  Padahal makan pagi atau bekal ke sekolah itu dapat disiapkan hari sebelumnya.  Aneka makanan dapat diusahakan untuk menaikkan selera makan si anak.  Jika nasi dan lauk tidak memenuhi selera mereka, dapat diganti dengan arem-arem yang sudah dibuat sehari sebelumnya, atau jika penganan nasi bosan mereka makan, dapat diganti dengan aneka roti yang dilengkapi dengan isinya, bihun, mie goreng, kentang, serabi misalnya.

Hal yang sangat membantu jika sekolah mengadakan waktu istirahat antara pukul 9 dan 10 pagi, kemudian gunakan sebagian waktu itu untuk membuka bekal bersama dalam kelas.  Sehingga ketika keluar kelas anak-anak tidak disibukkan lagi mencari jajanan, waktu istirahat yang tersisa dapat digunakan untuk bermain.  Kemudian masuk kelas kembali sudah cukup energi untuk menerima pelajaran selanjutnya.  Jika kebiasaan ini belum diterapkan di sekolah-sekolah, melalui POM (Persatuan Orangtua Murid), dapat didiskusikan dan diusulkan.  Disamping itu dapat pula diusulkan adanya upaya penyuluhan bagi para pendidik dan orangtua tentang makanan sehat dan menyehatkan melalui UKS (Usaha Kesehatan Sekolah).

  1. Makan Siang , Makan Sore dan Makan Malam

Anak-anak yang telah sekolah, biasanya pulang sekolah merasa lapar, terutama jika mereka tidak dibiasakan jajan waktu istirahat maupun pulang sekolah.  Disinilah waktu yang tepat untuk memberi asupan gizi yang lengkap bagi anak-anak.  Makanan hangat yang disajikan, selain memenuhi rasa laparnya juga memenuhi kebutuhan gizinya.  Jika pada pagi hari sulit untuk menerima sayur dan buah, maka pada saat ini lengkapi menu makanan dengan bahan tersebut, selain makanan utamanya (nasi dan lauk pauknya).

Waktu kapankah yang tepat untuk makan siang?.  Hal ini sangat relatif tergantung situasi dan kebiasaan yang diterapkan.  Adakalanya pukul 12 siang anak-anak sudah merasa lapar, terutama jika pagi hari tidak cukup terpenuh kebutuhannya.  Tetapi pada beberapa anak dapat dilakukan antara pukul 12.00 sampai 13.30.  Hanya jangan dibiasakan terlalu telat, dan dibiarkan mereka menyela dengan makanan-makanan kecil dahulu.  Makan siang ini sangat penting karena mengganti energi yang terbuang, dengan kegiatan-kegiatan pagi hari dan menjelang siang, serta menyiapkan energi untuk kegiatan-kegiatan selanjutnya, yang biasanya cukup padat pula.  Hanya perlu juga mendapat perhatian, bahwa makan itu tidak terlalu kenyang, karena kerja alat-alat tubuh terlalu dipaksakan, akibatnya perasaan ngantuk akan datang.

Jika pada sianghari tidak memungkinkan untuk makan bersama dalam keluarga, tetapi diusahakan agar mereka dapat makanan yang sehat.  Artinya jangan dibiarkan untuk mengganjal perutnya yang lapar, hanya dengan sepiring nasi atau mie “instant” tanpa campuran lauk atau sayur.  Biasanya karena lapar, anak-anak akan menyantap apa saja yang tersedia di meja.  Jika tak siap menyiapkan makanan baru  pada siang itu, dapat berupa makanan hangatan yang telah dipersiapkan sehari sebelumnya, dengan tidak lupa melengkapinya dengan sayur segar atau buah sebagai “makanan pencuci mulut”nya.

Kebiasaan makan diantara makan siang dan makan malam (makan sore) ini memang belum umum dilakukan.  Padahal secara tidak langsung hal tersebut dilakukan juga, misalnya dengan jajan pada sore hari atau sering didengar istilah „minum kopi sore“.  Memang tubuh pada waktu-waktu tersebut tidak terlalu banyak memerlukan energi, apalagi jika anak biasa tidur siang.  Kebutuhan waktu makan ini sebagai pengisian jeda waktu antara makan siang dan makan malam sehingga perut tidak dibiarkan kosong terlalu lama.  Kebutuhan ini meningkat, jika pada siang hari banyak dilakukan aktivitas-aktivitas, misalnya : anak-anak mengerjakan pekerjaan rumah, atau ekstra kulikuler lain, atau kegiatan-kegiatan hobi dan pengisian waktu luang lainnya.

Waktu yang tepat untuk makan diantara siang dan malam ini pun sangat relatif.  Akan tetapi orang yang makan siangnya cepat (pukul12.00 misalnya), maka antara pukul 3 dan 4 sore sudah membutuhkan makanan selingan kembali.  Makanan pada waktu ini tidak perlu terlalu berat seperti halnya makan siang.  Secangkir coklat susu dan sepotong kuepun sudah dapat memenuhi kebutuhan.  Hal yang lebih baik lagi jika pemenuhan kebutuhan waktu ini dengan aneka panganan dari buah, selain menyegarkan di waktu hari agak panas, juga menambah asupan vitamin, mineral dan serat kasar pada anak-anak.  Pada musim hujan dapat dengan semangkuk kecil bubur kacang hijau misalnya. Jika anak-anak sekolah siang hari, bawakanlah juga bekal untuk kebutuhannya di waktu istirahat sore hari.

Makan malam adalah waktu yang biasanya dapat diharapkan seluruh anggota keluarga berkumpul.  Sehingga pada beberapa keluarga, jenis menu pada waktu ini sangat istimewa dibandingkan waktu-waktu makan lainnya.  Kebiasaan makan bersama ini sangat baik dilakukan, tetapi ada dua hal yang perlu diperhatikan, pertama siapkan menu yang mudah dicerna oleh perut, ke dua jangan terlalu terlambat waktunya supaya tidak tidur dengan perut penuh. Ke dua hal tersebut bertujuan agar dapat tidur sebagai sarana istirahat dan melepaskan lelahyang tenang dan pemulihan kembali tenaga yang cukup.

Gambar 2. Prosentasi pembagian energi pada 5 kali waktu makan

Pembagian waktu makan sebagai suatu kebiasaan yang diterapkan pada keluarga tentu saja tidak semua harus sama.  Akan tetapi pembagian 5 waktu makan seperti yang telah dipaparkan di atas, selain menyatakan jumlah yang dimakan, berapa sering, juga berhubungan dengan kebutuhan manusia itu sendiri (Lihat Gambar 1., Kurva Daya Kerja).

Beberapa pakar Gizi menyatakan beberapa kelebihan dengan pembagian 5 kali waktu makan antara lain

  • Peredaran darah dan pertukaran zat makanan menjadi lebih ringan kerjanya
  • Mencegah rasa lapar yang berlebihan karena jarak waktu makan tidak terlalu jauh
  • Mencegah kelebihan berat, karena makan dengan jumlah sedikit tetapi lebih kerap
  • Orang tidak menjadi lekas lesu, lelah karena kurang kalori.

  1. Sayur dan Buah

Bahan-bahan bergizi ini seringkali dilupakan oleh para orangtua.  Sayur dan buah hanya diberikan sebagai selingan kalau ada dan tidak dianggap sebagai makanan penting.  Sehingga anak-anak menjadi tidak terbiasa makan malah pada sebagian anak menjadi tidak menyukainya.  Padahal sayur atau buah sebaiknya dijadikan makanan utama disamping makanan-makanan penghasil tenaga atau protein lainnya.  Banyak keuntungan yang dapat diperoleh dengan membiasakan makan sayur dan buah tersebut, diantaranya : pertama memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh, kedua sebagai sumber serat kasar  yang dapat membantu mengaktifkan fungsi usus dan melancarkan pembuangan sisa-sisa pencernaan, ketiga mencegah kegemukan (obesitas), karena untuk mengurangi lapar dapat dipenuhi, akan tetapi tidak menimbulkan kelebihan lemak, kolesterol dsb, keempat dapat digunakan untuk sarana menambah selera makan melalui aneka warna dan rasa sayur dan buah-buahan tersebut.

Sebaiknya sejak bayi, anak sudah dikenalkan akan kedua jenis bahan ini.  Pada bayi kurang lebih empat bulan, di samping Air susu ibu (ASI) sudah memerlukan makanan pelengkap.  Pertama bayi dikenalkan makanan pelengkap dapat diberikan sayur, misalnya bubur lembut wortel yang telah direbus, dicampur sari tomat, dapat juga bubur lembut pisang, lumatan pepaya matang dan sari buah-buahan segar lainnya.  Kemudian meningkat diberikan makanan lain seperti bubur tepung, biskuit, kemudian bubur lunak dan selanjutnya makanan sapihan, akan tetapi kedua jenis bahan tersebut tidak lupa diberikan.  Akhirnya anak menjadi terbiasa makan sayur dan buah.

Sayur biasanya digunakan sebagai makanan pendamping nasi dan lauk, dan buah hanya diberikan sebagai tambahan setelah makan.  Pola ini dapat kita ubah dengan membiasakan memakannya disela-sela waktu makan, sehingga lebih banyak asupannya.  Selain itu yang paling baik kedua jenis bahan ini dimakan dalam keadaan segar.  Biasanya jika sayuran sudah dilakukan pengolahan berulangkali, apalagi dengan pemanasan tinggi, beberapa vitamin sudah tidak berfungsi lagi.  Pada anak-anak yang telah cukup gigi geliginya, baik jika diberikan wortel mentah, tomat segar tanpa dimasak, timun, kacangpanjang segar dan muda, paprika, daun salat, serta berbagai jenis buah-buahan diantara waktu-waktu makannya.  Sehingga ketika waktu makan mereka tidak mau lagi memakan sayuran atau buah-buahan sudah terpenuhi sebelumnya.  Tidak ada salahnya jika dalam bekal anakpun disisipkan buah-buahan yang menaikkan selera makannya.

  1. Minum dan Minuman

Masalah ini kadang kurang menjadi perhatian.  Dari beberapa penelitian yang di lakukan di beberapa negara Eropa, menyatakan bahwa anak-anak sangat sedikit minum. Padahal minum bagi manusia demikian pula bagi anak-anak sama pentingnya seperti asupan gizi lainnya.  Kebiasaan yang dilakukan selanjutnya akan berpengaruh pada perasaan haus seseorang.  Jika anak dibiasakan minum 1 sampai 1.5 liter sehari, dengan sendirinya perasaan hausnya akan datang untuk memenuhi kebutuhan cairan bagi tubuhnya.  Pada anak-anak yang sedikit minumnya, orangtuanya perlu selalu mengingatkan atau menawarkan akan hal tersebut.

Cairan dalam tubuh merupakan bagian yang terbesar, karena sebagian cairan ada yang terbuang melalui ginjal sebagai urine atau melalui kulit sebagai keringat, maka perlu adanya pemasukan kembali untuk menjaga keseimbangannya.  Cairan atau air dalam tubuh mempunyai banyak tugas yang penting, diantaranya;

  • Sebagai bagian penting dalam darah, cairan pencernaan dan juga pengeluaran air mata.
  • Sebagai bahan pelarut bagi bahan-bahan makanan yang dicerna
  • Sebagai alat tranportasi bahan-bahan makanan ke dalam seluruh sel tubuh
  • Sebagai pengatur suhu tubuh, terutama yang tengah mengalami demam atau influensa disarankan banyak minum.
  • Sebagai pengantar bahan buangan sebagai produk akhir dari metabolisma.

Akibat langsung yang banyak diderita orang yang kurang minum adalah penyakit pada saluran kencing atau ginjal, kencing batu misalnya.

Melihat begitu kompleknya tugas air dalam tubuh, maka kurang lebih 2-3 liter air dibutuhkan orang dewasa per harinya dan 1 – 1.5 liter bagi anak-anak.  Kebutuhan ini memang sangat relatif, jika hari panas dan banyaknya aktifitas yang mengeluarkan keringat dilakukan, maka makin banyak air dibutuhkan oleh tubuh.  Pemenuhan air ini tidak selalu dari minum, tapi juga melalui makanan-makanan yang mengandung air, misalnya berbagai jenis sup atau sayur berkuah, buah-buahan, kue-kue bersaus dsb.  Semakin sedikit makan makanan yang mengandung air, makin banyak diperlukannya asupan air melalui minum .

Minuman yang paling tepat untuk mengurangi rasa haus adalah air yang mengandung mineral, atau lebih dikenal sekarang sebagai “aqua”, teh buah tanpa gula atau sari buah atau perasan buah segar.  Sedangkan susu atau minuman-minuman manis lainnya sebagai sumber energi dapat diberikan pada waktu-waktu tertentu, misalnya makan pagi, makan antara pagi dan siang atau makan sore.

Limun, sirop, minuman penyegar , atau saribuah buatan, mengandung terlalu banyak gula dan berbagai bahan tambahan makanan lain seperti bahan pengawet, bahan pewarna atau bahan pemanis sintetis, hal ini tidak baik untuk kesehatan.  Demikian pula “Cola” tidak baik jika dibiasakan diberikan pada anak-anak. Minuman tersebut mengandung kofein (seperti pada kopi), gula yang sangat tinggi, bahan pewarna, aroma, asam dan tidak mengandung vitamin ataupun mineral.  Mungkin pada saat-saat tertentu saja mereka diberikan minuman-minuman tersebut, misalnya ketika ada perayaan-perayaan , tapi tidak khusus menyediakannya sebagai alternatif minuman di rumah.

Biasanya anak hanya minum ketika ia telah makan, kebiasaan ini harus dirubah.  Karena jika hanya mengandalkan pada waktu-waktu makan terlalu sedikit asupan air, disamping itu, mereka kenyang dengan makanan, perut sulit menampung air lagi, untuk satu gelas sekalipun.  Untuk itulah diantara waktu-waktu makan utama anak perlu disodorkan minuman, dapat berupa perasan sari buah misalnya atau secangkir air putih biasa yang dilengkapi sedotan.  Untuk bekal ke sekolahpun, tak lupa dilengkapi dengan minuman, sehingga jika mereka haus bukan jajan es yang dilakukannya, yang tidak dapat dijamin kebersihannya, dan dapat menyebabkan sakit tenggorokan.

Demikian apa yang dikemukakan di atas beberapa contoh kebiasaan makan sehat yang dapat diterapkan dalam keluarga.  Jika ingin menerapkannya pada anak-anak, maka orangtuanya dululah yang memberi tauladan.  Anak-anak tidak akan gemar sayur atau buah, jika tidak dilihatnya orangtuanya memakannya.  Demikian pula, bagaimana anak tidak menjadi biasa jajan, jika orangtuanyapun untuk makan sehari-hari terbiasa dengan membeli makanan jadi atau makanan cepat hidang (Fast food).

  1. PERENCANAAN MENU DALAM KELUARGA

 

Perencanaan Menu Makanan adalah suatu ketrampilan yang semakin baik apabila Anda sering mempraktekkannya.Pada awalnya mungkin Anda merasa itu hanya membuang-buang waktu saja dan membosankan tetapi manfaatnya sangat banyak yaitu:

  • Mengirit uang.
  • Semakin banyak waktu bersama keluarga.
  • Yang terpenting kesehatan keluarga menjadi lebih baik karena memakan makanan yang lebih sehat.

Tujuan dari Perencanaan Menu Makanan adalah:

  • Menyediakan makanan gizi seimbang dengan memperhatikan anggaran belanja keluarga untuk makanan.
  • Mempunyai cukup waktu untuk menyediakan makanan.
  • Menggunakan sesedikit mungkin tenaga.

Cara Membuat Perencanaan Menu Makanan Sehat:

  • Ikuti Pedoman Piramida Makanan untuk membuat menu yang sehat & Pola Makanan yang dianjurkan.
  • Kumpulkanlah bahan-bahan yang diperlukan seperti: Daftar nama-nama bahan makanan (sayur-sayuran, buahbuahan, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, padi-padian dll.)
  • Daftar makanan kesukaan Keluarga.
  • Anggaran belanja keluarga.
  • Buku2 resep dan koleksi resep.
  • Seimbangkan makanan/sajian yang mahal dengan yang tidak mahal. Jangan rencanakan makanan yang semuanya mahal.
  • Seimbangkan resep-resep yang mudah dengan yang sulit. Jangan rencanakan makanan di mana semuanya membutuhkan waktu persiapan yang lama. Untuk makan pagi rencanakanlah sajian yang mudah disediakan.
  • Pertimbangkan menggunakan bahan-bahan makanan musiman. Sebab itu lebih muraH.
  • Ukurlah kemampuan Anda – baik kemampuan tenaga maupun peralatan. Jangan rencanakan untuk memanggang kentang sementara Anda tidak mempunyai kompor pemanggang.
  • Seimbangkan warna, bentuk, cita rasa dan suhu. Cobalah bayangkan makanan Anda! Buatlah bervariasi dan semenarik mungkin. Jadilah kreatif.
  • Buatlah Menu Makanan mingguan atau bulanan bagi keluarga Anda.
  • Gantunglah Menu di tempat yang strategis di dapur sebagai rujukan.

Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk menyiapkan menu sehat keluarga yaitu:

  1. Jika Anda tidak mempunyai cukup waktu untuk menyiapkan makan malam, Anda bisa menyisihkan waktu untuk memasak makanan sehat di pagi hari. Setidaknya keluarga Anda mendapatkan asupan makanan sehat setiap harinya.
  2. Tulis rencana menu sehat keluarga masakan harian selama seminggu di setiap awal minggu, sehingga Anda tidak harus berpikir keras saat tiba waktunya memasak. Anda bisa meluangkan waktu saat weekend dan berkumpul dengan anggota keluarga. Saat itulah Anda bisa merangkum menu sehat keluarga apa saja yang sedang diinginkan mereka sebagai bahan pertimbangan. Contohnya Anda ingin memasak soto ayam pada hari Senin, daging rendang pada hari Selasa, steam ikan pada hari Rabu, tumis seafood pada hari Kamis, dan soto betawi pada hari Jumat. Dengan begitu, Anda bisa menyusun perencanaan yang matang untuk menyimpan dan mengelurkan bahan makanan dari kulkas. Perencanaan menu sehat keluarga ini juga membantu Anda terhindar dari makanan kadaluwarsa. Atau, Anda juga tak perlu terburu-buru pergi ke warung untuk membeli bahan-bahan yang kurang.
  3. Sediakan menu masakan yang memiliki kandungan protein tinggi. Jika Anda hendak mengolah daging, sebaiknya sajikan dengan cara panggang atau bakar daripada menggoreng dengan minyak. Kalaupun ingin memberikan variasi dengan menu goreng jangan gunakan deep-fry sebaiknya gunakan sedikit minyak. Jika keluarga Anda tak begitu menyukai daging, Anda bisa menggantikannya dengan makanan lain yang juga kaya protein seperti telur, berbagai produk susu, hasil olahan kedelai seperti tahu dan tempe, kacang-kacangan dan buncis. Sediakan juga waktu luang untuk menyiapkan bumbu sendiri daripada memilih bumbu cepat saji di supermarket yang telah telah mengandung bahan kimia dan proses kimiawi.
  4. Siapkan bahan makanan berbahan dasar gandum seperti pasta, nasi merah, dan roti gandum. Masukkan makanan berbahan dasar gandum ke dalam menu sehat keluarga sehari-hari karena gandum mengandung serat yang bagus bagi sistem pencernaan tubuh.
  5. Selalu sediakan buah dan sayur di rumah. Jika tak sempat membelinya, Anda bisa mengatur waktu khusus saat berbelanja sekaligus membeli persediaan buah yang bisa Anda simpan di dalam kulkas. Kemudian, carilah berbagai resep kreatif makanan mengandung buah untuk disajikan setiap harinya sehingga keluarga tak merasa bosan, misalkan saja es buah, agar-agar buah, rujak, puding, dan jus buah.
  6. Pilihlah susu yang bebas atau rendah lemak guna menambah kalsium dan protein. Jika ada anggota keluarga yang alergi terhadap susu sapi, ganti dengan yoghurt atau susu kedelai. Selain itu, sebisa mungkin hindari konsumsi soda.

Dengan langkah-langkah tersebut di atas akan sangat menolong kita menghemat banyak waktu, uang, bahan makanan yang terbuang, kecemasan dan ketegangan yang tidak perlu. Daftar belanja ke pasar akan dengan mudah dicatat dari Menu yang sudah direncanakan dengan baik. Jika rencana dijalankan dengan baik, maka masalah lupa membeli sesuatu bahan di pasar akan dapat dihindarkan atau dikurangi. Yang terpenting adalah makanan untuk keluarga lebih sehat karena bervariasi dan seimbang dan tidak membosankan. Jangan lupa, keluwesan (fleksibilitas) juga menjadi bagian dari Cara Mudah untuk Perencanaan Menu Makanan. Menu mingguan/bulanan juga perlu disesuaikan dan dimodifikasi dari waktu ke waktu.

  1. KEBIASAAN MAKAN YANG BAIK

Seorang anak punya kecenderungan memilih makanan yang disukai saja, oleh karena itu kebiasaan makan yang baik perlu ditanamkan sejak usia dini. Untuk itu peran orang tua dalam menguasai pola konsumsi anak menjadi sangat penting.

Berikut ini beberapa cara yang bisa jadi panduan :

  • Jangan membiasakan anak mengonsumsi makanan pembuka atau selingan yang tinggi kandungan kalorinya menjelang waktu makan utama. Akibatnya, anak akan merasa kenyang sebelum waktu makan tiba.
  • Biasakan anak selalu makan pagi, hal ini dapat menghilangkan kebiasaan jajan.
  • Biasakan memberikan bekal makanan anak ke sekolah, berikan pengertian makanan yang dibawa lebih sehat dan bergizi dari pada yang mereka beli di sembarang tempat.
  • Jangan membiasakan menuruti semua permintaan anak semacam coklat, permen, makanan ringan, jeli, dsb.
  • Kembangkan sikap tegas, terbuka dan logis ketika menolak permintaan anak. Lalu cobalah memberikan alternatif pengganti. Katakan bahwa permen, dan coklat tidak baik karena dapat merusak gigi dan menawarkan puding buah susu sebagai penggantinya.
  • Beri contoh positif pada anak.  Anak- anak cenderung meniru kebiasaan dan tingkah laku orang- orang terdekatnya. Jangan pernah berharap anak mau menghentikan kebiasaan jajan jika sore hari. Anda sendiri tak pernah absen mencegah tukang dagang yang lewat di depan rumah.
  • Kalau memang tidak terpaksa, jangan biasakan anak anda membeli makanan siap saji. Makanan ini kurang seimbang komposisi kandungan gizinya lantaran terlalu banyak lemak dan kalorinya.

Beberapa contoh lain yang bisa diterapkan untuk si kecil:

  • Berikan pilihan-pilihan makanan bernutrisi dan bervariasi.
  • Jangan menyerah jika anak menolak makanan. Tawarkan makanan sehat sesering mungkin kepada anak, meski ia menolak.
  • Matikan televisi. Untuk mengajak si kecil mau makan makanan sehat, jangan lupa mematikan TV
  • Anak-anak sangat memperhatikan dan mencontoh orang dewasa, khususnya orangtua mereka. Jadi, ketika Anda mengajarkan untuk makan makanan di meja makan, berlakulah demikian. Begitu pula jika Anda mengajarkan si kecil untuk makan makanan sehat, Anda pun harus makan yang sehat.
  • Beberapa orangtua mencoba menyiasati agar anaknya mau makan makanan sehat dengan menyusun makanan dengan bentuk yang lucu-lucu. Teknik ini harus sebagai cara terakhir. Karena ini bukanlah cara untuk membuat kebiasaan yang bertahan lama. Anak-anak harus belajar bahwa makanan lezat dan menyenangkan, meski dalam bentuk aslinya.
  • Disarankan pula untuk tidak memberi makanan fast food, minuman bersoda, atau makanan manis sebagai makanan “reward” atas usaha dan kerja keras anak.Makanan seperti itu sebaiknya diberikan hanya dalam acara-acara khusus saja. Artinya, boleh dimakan, asal tidak terlalu sering. Lagipula, jika di dalam pikiran anak tertanam bahwa makanan-makanan tersebut hanya bisa dimakan ketika ia berhasil melakukan sesuatu, maka ia akan lebih bernafsu untuk memakannya ketika ia sudah bisa menghasilkan uang sendiri.
  • Jangan lupa untuk mengajarkan anak porsi makan yang tepat untuk makanan-makanan sehat. Jika kita mengkonsumsi makanan sehat setiap hari, adalah hal yang wajar jika kita mengkonsumsi es krim di akhir minggu, asal dalam porsi yang sewajarnya. Misal, 1 scoop, bukan double.

  1. KEBIASAAN MAKAN YANG BURUK
  2. Makan Terlalu Cepat

Makan terlalu cepat dapat mengakibatkan suatu masalah pada perut anda. Anda menekan udara terlalu berlebihan, sehingga dapat mengakibatkan perut kembung. Anda juga kemungkinan tidak akan mengunyah dengan sempurna, hanya air liur yang menghancurka…n makanan. Kebiasaan ini menyebabkan kerja keras saluran pencernaan yang kemudian menjadi salah satu pemicu terjadinya gangguan pencernaan. Makan cepat tidak memberikan otak cukup waktu untuk mengejar makanan ke perut. Kebiasaan ini akhirnya dapat meningkatkan berat badan anda. Setidaknya dibutuhkan 20 menit untuk memperoleh pesan bahwa perut sudah kenyang.

  1. Mengabaikan Sarapan Pagi

Tidak sarapan pagi dapat mengakibatkan ketidaknyamanan saat anda menyogsong pagi serta akan membutuhkan makanan berlebih di siang hari. Gula darah biasanya menurun pada malam hari, sehingga otak anda terasa hampa hingga anda mengkonsumsi sarapan. Sejumlah penelitian menjabarkan bahwa kecakapan dan memori otak meningkat di pagi hari. Riset baru juga menunjukkan sarapan pagi cenderung memberikan lebih banyak kalori sepanjang hari dibandingkan mereka yang mengabaikannya. Sarapan pagi benar-benar membantu anda memperoleh dan menjaga berat badan. Sarapan pagi yang teratur memastikan anda memiliki kalori yang cukup untuk melakukan segala kegiatan hingga siang hari.

  1. Kebiasaan Makan di Malam Hari

Metabolisme melemah dan pembakaran lebih lambat pada malam hari. Jika anda terlalu banyak makan di malam hari, tubuh akan bekerja lebih keras untuk menyerap nutrisi dibandingkan kebutuhan normal. Disamping itu juga akan membangunkan organ pencernaan, walaupun anda tertidur namun organ pencernaan akan melek sepanjang malam, sehingga mengakibatkan kerja keras organ ini keesokan harinya. Makan sebelum tidur merupakan kebiasaan buruk. Jika anda tidak dapat menghilangkan kebiasaan ini sebaiknya anda cukup mengkonsumsi makanan kecil, buah-buahan atau sayuran segar.

  1. Kecanduan Kopi

Sejumlah ilmuwan dari Johns Hopkins Medical School belum lama ini melaporkan bahwa orang yang minum kopi lebih dari lima cangkir sehari, hampir tiga kali lipat kemungkinan terserang penyakit jantung dibandingkan yang tidak minum kopi sama sekali. Penelitian lain yang dilakukan di Belanda juga menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsunsi kopi terlalu banyak dapat mengakibatkan masalah pada kesuburannya. Sejumlah riset juga membabarkan bahwa kopi merangsang produksi gastrin yang dapat merangsang hiperplasia pankreas dan neoplasia. Minum kopi lebih dari tiga cangkir sehari dapat mengakibatkan kanker pankreas. Solusinya hanya dengan mengurangi atau menghilangkan sama sekali kebiasaan minum kopi berlebih.

  1. Kegemaran Mengkonsumsi Makanan Manis

Diabetes merupakan efek samping yang paling buruk akibat mengkonsumsi gula terlalu banyak. Obesitas juga seringkali menyerang karena kebiasaan kita mengkonsumsi gula terlalu rakus. Orang menjadi gemuk bukan karena kandungan kalori pada gula, namun karena gula memiliki kapasitas untuk mempengaruhi keseimbangan hormon anda. Meningkatnya napsu makan dan jaringan lemak dapat mengakibatkan meningkatnya lemak tubuh. Konsumsilah gula secukupnya atau temukan gula yang rendah kalori untuk menghindari hal-hal tersebut.

  1. Merokok Setelah Makanan

Merokok sangat berbahaya bagi kesehatan anda setiap saat. Bahkan ketika anda merokok setelah makan. Sejumlah penelitian dari para ilmuwan membuktikan bahwa merokok setelah makan sebanding dengan merokok sepuluh batang (Kemungkinan terserang kanker lebih besar). Hilangkanlah kebiasaan anda merokok setelah makan.

  1. Makan Berlebih di Akhir Pekan

Saat berhasil mempertahankan diet seimbang sepanjang minggu, orang cenderung membanggakan dirinya dengan berlebihan. Akibatnya, mereka akan cenderung menambahkan lebih banyak kalori untuk diet mereka di akhir pekan. Ini sama sekali bukan hal yang baik jika ingin menjaga kesehatan dengan sempurna. Cobalah kendalikan napsu makan anda di akhir pekan.

  1. Mengkonsumsi Makanan Mentah

Terlalu Banyak Saat ini makanan mentah sangat populer. Banyak orang sukes dengan kebiasaan ini. Sebenarnya jika anda mengkonsumsi makanan dan sayuran mentah terlalu banyak, kesehatan anda akan dipengaruhi bakteri yang terdapat dalam makanan tersebut. Memasak dan mengolah makanan dengan tepat akan membunuh kuman serta bakteri yang terkandung di dalamnya. Kurangilah mengkonsumsi makanan-makanan seperti ini.

  1. Makan Lebih Banyak Saat Hati Kurang Nyaman

Fakta menunjukkan bahwa kebanyakan orang cenderung makan lebih banyak saat hati mereka kurang nyaman. Banyak orang mengkonsumsi karbohidrat dan kalori berlebih saat hati mereka kurang tenang atau dalam situasi tertekan. Jika anda dalam suasana hati seperti ini konsumsilah makanan sehat secukupnya dan pertahankan kebiasaan hidup yang lebih sehat.

  1. Tidak Minum Cukup Air

Air adalah kebutuhan tubuh kedua setelah oksigen. Namun banyak diantara kita mengabaikan waktu untuk minum air sehingga mengalami dehidrasi ringan sepanjang hari. Dehidrasi membuat kita merasa lapar dan lelah. Setelah makan konsumsilah air secukupnya. Bawalah sebotol air dan minumlah sesuai kebutuhan tubuh. Minum air secukupnya dapat menghindarkan anda dari dehidrasi dan membantu anda mengendalikan napsu makan serta menurunkan berat badan.

  1. Makan saat stres atau bosan

Makanlah hanya saat kamu lapar. Memakan snack, terutama yang berkarbohidrat tinggi saat gelisah memang akan meningkatkan produksi serotonin yang membuat mood lebih baik dan terkendali. Tapi masalahnya, hal itu juga dibarengi dengan terganggunya kadar gula dalam darah yang semakin menambah hasrat untuk makan.Cobalah untuk tidak menimbun cemilan dalam lemari kamu, khususnya keripik kentang atau penganan lain yang mengandung karbohidrat tinggi. Saat sedang stres atau bosan, alihkan perhatian dengan membaca buku atau menonton TV, tapi ingat, tanpa makanan kecil. Jika tak juga bisa menahan hasrat ingin mengunyah, lebih baik konsumsi buah-buahan.

  1. Makan saat tidak fokus

Makan sambil membaca majalah, atau sambil browsing internet, akan menyebabkan kamu tidak mengontrol apa yang masuk ke mulut kamu. Ketika perhatian kamu sedang teralihkan, kamu cenderung makan lebih banyak daripada yang kamu perlukan. Hal itu tidak kamu disadari sampai kamu menghabiskannya, karena multi-tasking membuat kamu sulit mendeteksi rasa kenyang. Menurut berbagai penelitian, makan sambil melakukan kegiatan lain bisa menyebabkan kurangnya rasa puas dengan makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, kamu terdorong untuk makan lebih banyak. Solusinya fokuslah dengan makanan kamu ketika sedang makan, dan sebaiknya lakukan di atas meja makan.

  1. PENGARUH SEKOLAH, KELUARGA DAN IKLAN TERHADAP KEBIASAAN MAKAN

 

kebiasaan makan yang teratur dalam keluarga akan membentuk kebiasaan yang baik bagi anak-anak.  Pembiasaan makan pagi di rumah atau membawa bekal dari rumah adalah salah satu contoh pembiasaan yang baik.  Anak-anak tidak dibiasakan jajan di warung kala mereka istirahat sekolah.  Selanjutnya pola makan dalam keluarga harus juga diperhatikan, frekwensi makan bersama dalam keluarga, pembiasaan makan yang seimbang gizinya, tidak membiasakan makanan-makanan atau minuman manis, membiasakan banyak makan buah-buahan atau sayuran diantara waktu-waktu makan dsb.

Lingkungan sekolah dapat membentuk kebiasaan makan bagi anak-anak.  Untuk anak Taman Kanak-kanak, biasanya mereka membawa bekal dari rumah kemudian makan bersama di kelas.  Dalam hal ini kebiasaan dari rumah yang di bawanya.  Akan tetapi jika pulang sekolah, biasanya di luar sudah menunggu para penjual makanan yang menawarkan jajanannya.  Sehingga kadang membuat anak merengek ingin dibelikan.  Jika kebiasaan membelikan jajanan pulang sekolah ini diteruskan, akhirnya anak menjadi terbiasa jajan makanan yang belum tentu baik gizi maupun kebersihannya.  Di samping itu permintaan mereka bukan karena lapar.  Nasihat yang baik dan pemberian pengertian di rumah sangat disarankan bagi para orang tua.

Bagi anak sekolah dasar lebih sukar lagi, karena mereka sudah tidak diawasi lagi oleh orang tua.  Peranan guru dan kebijaksanaan sekolah sangat berarti sekali di sini.  Misalnya bagaimana seorang guru memotivasi bahwa membawa bekal dari rumah itu lebih baik dari pada jajan, kemudian memberi penerangan bekal mana yang baik dan sehat untuk dibawa.  Hal lain yang dapat dilakukan sekolah, misalnya membatasi dan menyeleksi jajanan yang disodorkan penjual di sekolah.  Selain itu para gurupun harus memberi teladan yang baik dalam menerapkan kebiasaan makan, misalnya tidak turut pula jajan di luar.

Kegemaran anak-anak akan hal yang manis, gurih, asam dsb, kadang dimanfaatkan oleh produsen makanan untuk menarik konsumen terutama anak-anak.  Kadangkala produk yang ditawarkan bukan menyehatkan malah berbahaya bagi kesehatan, misalnya terlalu tingginya kadar lemak, kadar garam, kadar gula, kadar asam atau berbagai bahan makanan tambahan sintetis seperti bahan pewarna, bahan penyedap (natrium glutamat, misalnya), bahan pengawet, bahan pemanis sintetis dsb.  Hal yang lebih buruk lagi dalam produk makanan yang ditawarkan tidak mengandung gizi yang cukup, terutama bagi anak-anak.  Jika iklan-iklan di televisi, radio, mass media atau plakat-plakat tidak diseleksi, terutama oleh orang tua dan para pendidik, akan mudah sekali membentuk kebiasaan makan yang tidak menyehatkan.

Dari beberapa penelitian Gizi yang dilakukan di Indonesia, menyatakan bahwa salah satu penyebab Kekurangan Energi Protein (KEP), anemia, dan kekurangan Iodium pada anak-anak karena faktor ekonomi (pendapatan rendah).  Sebenarnya faktor lain yang dirasa cukup penting adalah kurangnya penyuluhan tentang makanan sehat, sehingga terbentuk pola-pola makan yang salah.  Makanan sehat tidak selalu berasal dari bahan yang mahal.  Dari bahan nabati sayuran, buah dan biji-bijian atau kacang-kacangan yang relatif murah dan mudah diperoleh, dapat menghasilkan makanan sehat.

Sebagai bahan perbandingan, dinegara maju, yang dapat dikatakan tingkat pendapatan relatif tinggi, pada sebagian mayarakat yang salah menerapkan pola makan, menghadapi masalah pula dalam soal kesehatan, misalnya; terlalu gemuk, darah tinggi, terlalu tinggi kolesterol, penyakit gula, kurangnya pertahanan tubuh, dan berbagai gangguan metabolisma lainnya.  Mereka bukan tidak mampu membeli makanan sehat, tetapi salah memilihnya, misalnya anak-anak terlalu banyak dibiarkan makanan-makan “fast food”, seperti Kentang goreng (pommes), Hamburger, sosis, coklat, minuman-minuman penyegar berkadar gula tinggi, es krim dsb.


 

SUMBER:

http://uwoholistik.wordpress.com/10-kebiasaan-makan-yang-buruk/

http://id.theasianparent.com/menyusun-menu-sehat-keluarga/#ixzz2gZIRDXqe

http://id.theasianparent.com/menyusun-menu-sehat-keluarga/

https://www.facebook.com/notes/ada-masalah-dengan-kesehatan-anak-anda-dr-rouli-n-spa-akan-menjawab/membangun-kebiasaan-makan-yang-baik/173513683762?comment_id=7152507&offset=0&total_comments=36

http://www.ykai.net/index.php?view=article&id=341:kebiasaan-makan-yang-baik

https://www.facebook.com/notes/mi-abc-cup/kebiasaan-makan-yang-salah/275013109204529

http://pagihp.tripod.com/artikel4.htm

http://riarusendy89.blogspot.com/2012/12/kebiasaan-makan-dalam-keluarga.html

https://www.facebook.com/notes/mi-abc-cup/kebiasaan-makan-yang-salah/275013109204529

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s